Dieta in gravidanza: quali cibi preferire e quali evitare

Seguire una dieta corretta ed equilibrata è fondamentale per aiutare l'organismo a godere di buona salute, e questa regola è particolarmente importante in alcuni periodi della vita, quale può essere la gravidanza. Si parta subito dal presupposto che la legge "in gravidanza si mangia per due" è fuori luogo ed infondata, ma bisogna semplicemente aumentare l'apporto di determinate classi di nutrienti (per esempio le vitamine) al fine di favorire lo sviluppo corretto dei tessuti fetali e di arrivare al periodo dell'allattamento nelle migliori condizioni fisiologiche possibili.

E' doveroso sottolineare che le diete devono essere personali ed adattate allo stato di salute psicofisica della gestante, ma ci sono alcune considerazioni generali su una corretta alimentazione.

Carboidrati: vanno bene gli zuccheri complessi, che sono presenti in pane, pasta, riso, cereali e legumi, che vanno preferiti di gran lunga ai cosiddetti zuccheri semplici, largamente distribuiti nei dolci. Bisogna ricordare inoltre che i carboidrati sono la classe di molecole biologiche e biochimiche maggiormente mobilitate nell'organismo (non solo nelle gestanti). 

Grassi: si cerchi di evitare il consumo di grassi animali come il lardo e/o il burro, a favore dell'olio extravergine di oliva o di soia o di mais.

Proteine: sono importanti nello sviluppo del feto, per questo vanno consumate le carni magre, preferibilmente quelle bianche (pollo e tacchino), anche se non sono da evitare le carni rosse (vitello, manzo, cavallo) ed il pesce (la cui carne è ricca non solo di proteine ma anche di iodio, fosforo ed acidi grassi poliinsaturi) come sogliola, merluzzo, nasello, trota, orata.
E' preferibile evitare il consumo di pesci conservati sott'olio (tonno) o in salamoia, mentre si deve cercare di limitare il consumo di crostacei e molluschi, in quanto fonti di colesterolo e di sodio. 

Frutta e verdura: rappresentano gli alimenti che non hanno controindicazioni e sono ricchi di vitamine, minerali e fibre; sono indispensabili la vitamina B12 (per la formazione delle emazie), l'acido folico (per la formazione delle emazie e prevenzione della spina bifida), le vitamine A e D (quest'ultima per l'assorbimento del calcio) e la vitamina C (per aumentare l'assorbimento del ferro). La frutta può essere fresca, cotta, secca ed assunta in quanto tale o sotto forma di frullati. Tra le verdure sono consigliati i broccoli, spinaci, carote, insalate verdi, pomodori, peperoni. 

Sale da cucina: cercare di limitare il consumo di sale per ridurre la ritenzione idrica; per aromatizzare i cibi non bisogna ricorrere al brodo da cucina, ma meglio preferire spezie e aromi; durante la gravidanza si verifica un maggior riassorbimento intestinale di acqua e sodio.

Bevande: si all'acqua (meglio se del rubinetto) ed al latte (se non può essere consumato può essere sostituito con lo yogurt), ed assolutamente banditi alcolici, superalcolici e le bevande contenenti caffeina e teofillina (contenute rispettivamente nel caffè e the).

Cibi secchi e croccanti, come fette biscottate o pane tostato sono consigliati al mattino, per combattere le tipiche nausee.

Quanti chili devono essere presi durante la gravidanza? 

L'aumento del peso della gestante è una conseguenza normale visti il peso del feto, del liquido amniotico, dell'utero, della placenta, la ritenzione di liquidi e le modificazioni ormonali; anche se non ci sono valori standard è da considerarsi normale un aumento compreso tra i 10-12 kg. L'aumento del peso generalmente non avviene in maniera graduale. Per una mamma che ha un peso compreso tra i 45 e 60 kg all'inizio della gravidanza, questo può essere un buon ruolino di marcia nell'aumento del peso.

Settimane	Min (kg)	Medio (kg)	Max (kg)
14	1,1	1,5	1,9
15	1,6	2	2,4
16	1,9	2,3	2,8
17	2,2	2,8	3,4
18	2,5	3,2	3,9
19	3	3,7	4,5
20	3,5	4,2	5
21	3,9	4,7	5,6
22	4,2	5,2	6,2
23	4,6	5,7	6,9
24	4,9	6,1	7,4
25	5,3	6,6	8
26	5,6	7	8,5
27	6	7,5	9
28	6,3	7,9	9,5
29	6,7	8,3	9,9
30	7	8,7	10,4
31	7,3	9	10,8
32	7,5	9,4	11,3
33	7,8	9,7	11,7
34	8,1	10,1	12,1
35	8,4	10,5	12,6
36	8,6	10,8	13
37	9	11,2	13,5
38	9,3	11,6	14
39	9,4	11,7	14,1
40	9,5	11,8	14,2